Existe um grupo de músculos responsáveis pela proteção da coluna e um deles se chama “transverso do abdômen” (em vermelho). É um músculo que tem a forma de uma cinta, que vai do abdômen até as costas, abraçando toda a cintura, principalmente a parte inferior ao umbigo, promovendo uma proteção mais eficaz para a coluna vertebral.
O abdômen pode ser dividido em duas partes: o alto abdômen e o baixo abdômen. Essa divisão é feita pela cicatriz umbilical (umbigo).
A parte alta, quando contraída, é responsável principalmente pela compressão das vísceras e pela apneia respiratória (parar de respirar);
A parte baixa, quando contraída isoladamente (sentido de encolher a barriga), é responsável pela ativação da musculatura profunda da coluna vertebral, especialmente os músculos mais próximos das vértebras.
Aprender a contrair esses músculos isoladamente será de grande importância para prevenir as dores nas costas e colocar em prática as dicas dessa cartilha.
– Primeiro passo (localização): coloque as duas mãos sobre o baixo abdômen, buscando alcançar a parte de dentro dos dois ossos do quadril. Aprofunde os dedos indicadores e médios no sentido de afundar o abdômen (barriga).
– Segundo passo (contração): quando localizamos e contraímos corretamente esses músculos, iremos sentir que os dedos que estão tocando o abdômen irão subir com a contração. Uma maneira simples de sentir essa subida dos dedos é provocando a tosse.
– Terceiro passo (manutenção): contraia a parte de baixo do abdômen – encolhendo a barriga como se fosse emagrecer – com pequena quantidade de força em direção às costas e manter por alguns segundos essa contração. Essa musculatura deve ser treinada e pode ser utilizada em todas as suas atividades diárias. É importante exercitá-la durante os movimentos do dia a dia, pois é ela que protege a coluna, evitando as dores ou as recidivas (recaídas) em quem já apresentou este problema. Esses músculos também devem ser estimulados nos treinos de musculação ou pilates durante todos os movimento dessas atividades.