Guia de Exercícios – Segunda Etapa

1) Senta e Levanta

Em pé, com os braços elevados na linha do ombro e abdômen inferior contraído, dobre os joelhos agachando levemente como se fosse sentar na cadeira. É importante que durante todo o movimento a curvatura da na cadeira. É importante que durante todo o movimento a curvatura da para frente, conforme mostra a imagem. Repita este movimento de oito a dez vezes devagar, sem que este cause dor ou desconforto.

 

2) Isometria de Abdômen com 6 apoios

Para manter essa postura você precisa apoiar o peso do seu corpo nos cotovelos, joelhos e pés. Mantenha o quadril, coluna e cabeça alinhados. Segure essa postura por alguns segundos. Não esqueça: Manter a contração do abdômen nessa postura é muito importante.

 

3) Abdominal com a Bola

Deite de barriga para cima com as duas pernas dobradas, pés encostados no chão, abdômen inferior contraído e segure a bola com os braços esticados para cima do corpo. Suba o tronco e a cabeça com o queixo em direção ao peito e o tronco até desencostar os ombros (empurrando a bola). Faça uma respiração completa lá em cima (puxe o ar e solte) e retorne lentamente. Repita seis vezes este movimento.

4) Controle Abdominal com Força Unilateral do Braço

Amarre uma liga de exercício em uma altura que permita tensão. Deite de barriga para cima com as duas pernas dobradas, pés encostados no chão e um braço elevado segurando a liga. Mantenha a contração do abdômen e puxe a liga até a cama. Retorne devagar a posição inicial. Repetir algumas vezes e logo após realize com o outro braço. O braço permanece esticado durante todo o movimento.

 

5) Estabilização Utilizando o Braço com Elevação da Perna Oposta

Utilizando a mesma liga do exercício anterior, permaneça de barriga para cima com as duas pernas dobradas, pés apoiados no chão e um braço elevado e esticado segurando a liga. Mantenha a contração do abdômen. Baixe o braço até o chão e ao mesmo tempo levante a perna oposta com os joelhos dobrados (conforme a figura) em direção ao abdômen. Retorne devagar à posição inicial. Repita este movimento dez vezes e faça o mesmo com o outro lado. Lembre-se de manter a coluna bem apoiada na mesa durante todo o exercício.

 

6) Remada Sentada

Amarre duas ligas de exercício em uma barra ou coluna e sente-se em um banco ou cadeira, de frente para as ligas. Segure-as de forma que fiquem bem esticadas,  mantenha a    coluna reta e os dois braços esticados.

Em seguida, puxe devagar as ligas para trás, dobrando os cotovelos na altura da cintura retorne a posição inicial. Repita o movimento por dez vezes. Lembre-se que quanto mais afastado você ficar das ligas, mais força você fará para realizar o movimento.

 

7) Estabilização com Trabalho do Bíceps

Amarre uma liga de exercício no sentido oposto ao seu. Deite de barriga para cima com as duas pernas dobradas, pés encostados no chão e um braço esticado na mesa ou no chão segurando a liga, também esticada. Mantendo a contração do abdômen, dobre o cotovelo puxando a liga em direção ao ombro. Retorne lentamente o movimento.

 

8) Estabilização com Trabalho do Bíceps

Amarre duas ligas de exercício na sua frente. Sente em um banco ou cadeira, mantenha a coluna reta , os dois braços esticados e segure as ligas. Dobre os cotovelos e puxe as ligas, levando-as em direção aos ombros. É importante manter os braços juntos do tronco, apenas os antebraços se movem. Retorne devagar para posição inicial.

 

9) Remada Unilateral em Pé com Estabilização

Amarre uma liga de exercícios à sua frente em uma barra. Fique em pé e um pouco afastado da barra, de forma que a liga fique esticada. Procure manter a coluna reta e os pés um pouco afastados. Com o braço esticado, segure a liga e inspire. Ao soltar o ar, puxe a liga para trás e mantenha  um pouco nesta posição, sem permitir que o tronco faça rotação. Volte lentamente à posição inicial e repita este movimento 10 vezes.

10) Fortalecimento de Bíceps em Pé com Estabilização Vertebral

Amarre duas ligas de exercícios à sua frente em uma posição um pouco mais baixa. Fique em pé, procure manter a coluna reta e os pés um pouco afastados. Com os braços esticados,  segure a liga e respire.

Ao soltar o ar, puxe as ligas em direção aos seus ombros dobrando os cotovelos e segure nesta posição um pouco. Volte de forma lenta a postura inicial e repita o movimento dez vezes. Não esqueça da importância de proteger a coluna mantendo a contração do abdômen.

11) Fortalecimento de Membro Superior com a Coluna Estabilizada

Amarrar duas ligas de exercícios à sua frente e em algo um pouco mais altas. Fique em pé, procure manter a coluna reta evitando que ela se incline para frente ou para trás, com os pés um pouco afastados. Com os braços esticados, segure as ligas e respire. Ao soltar o ar, puxe as ligas para trás, mantendo os cotovelos esticados durante todo o movimento. Permaneça um pouco nesta posição. Volte de forma lenta. Evite enrolar e elevar os ombros durante o exercício. Mantenha o seu tronco reto.

12) Estabilização em Pé

Fixe a liga na altura do seu peito. Fique em pé e de lado para a origem da liga. Ganhe tensão na liga, segurando com a mão esquerda, enquanto a outra mão ajuda na pegada. O movimento começa com as mãos próximas ao peito, em seguida estique os dois braços. Empurre a liga para frente seguindo sempre a linha do seu nariz. Ao empurrar, não deixe seu corpo sair do eixo. Force uma contração soprando ar pra fora  ao empurrar. Fixe o tronco com a contração dos músculos do abdômen e não permita a rotação do mesmo.

FortaleSer

FortaleSer

Centro de Reabilitação e Condicionamento Físico: Oferece serviços nas áreas de Fisioterapia e Educação Física tendo como objetivo a promoção da saúde e qualidade de vida por meio do exercício físico. Os profissionais especializados adotam uma filosofia baseada em evidências científicas enfocando a prevenção de lesões, o tratamento e o condicionamento.

Posts Relacionados