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1. Ao arrumar as gavetas
Errado: Curvar o tronco para frente sobrecarrega a coluna lombar, e pode gerar dores imediatas. Quanto mais tempo nessa posição, mais a dor pode se agravar.
Certo: Assente-se num pequeno banco, mantendo a coluna alinhada e protegida, e os músculos transversos do abdômen contraídos.
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2. Ao varrer embaixo dos móveis
Errado: Varrer de pé, curvando a coluna para frente.
Certo: Um banco bem baixo para sentar pode resolver o problema, você pode também ficar agachado, mantendo o abdômen contraído.
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3. Ao arrumar a casa e afastar os móveis
Errado: Empurrar ou levantar móveis sozinho pode gerar sobrecarga da coluna, com dor imediata.
Certo: Peça ajuda para afastar móveis pesados. Os joelhos dobrados, os pés afastados e o abdômen contraído também ajudam a proteger a coluna.
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4. Ao estender as roupas no varal
Errado: Subir muito os braços segurando as roupas para alcançar o varal pode gerar sobrecarga na região cervical da coluna
Certo: Coloque o varal numa altura compatível com a sua. O ideal é que suas mãos não ultrapassem a altura dos ombros ao dependurar a roupa.
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5. Deitando e levantando
Errado: Levantar da cama de forma repentina, forçando o tronco para frente e para cima causa grande esforço da musculatura abdominal e muita sobrecarga na coluna lombar. O mesmo ocorre ao deitar-se de uma vez e de costas.
Certo: Primeiro, sente-se na borda da cama. Depois, deite-se de lado, com a ajuda do cotovelo e da mão. Neste momento, faça com que as pernas venham também para a cama.
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6. Dormindo
Errado: Dormir de barriga para baixo, principalmente se você tem dores na coluna, com irradiação para as pernas.
Certo: Dormir de lado, com um travesseiro ou apoio entre as pernas. Utilizar um travesseiro sob a cabeça e outro entre os joelhos preserva o perfeito alinhamento da coluna.
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7. Calçando os sapatos
Errado: Curvar o tronco para frente, levando as mãos até os pés, é uma postura de risco para a coluna, assim como calçar-se na posição de pé.
Certo: Sentado em uma cadeira, cruze a perna de modo que você possa alcançar o sapato sem curvar a coluna para frente. Fique assentado também para vestir calça, calcinha, cueca e meias.
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8. Ao amamentar o bebê
Errado: Manter o peso da criança totalmente sobre os braços sobrecarrega ombros e pescoço. Assim como olhar para o bebê por muito tempo pode causar tensão nos músculos do pescoço e das costas, provocando a dor.
Certo: Apoie braços e pescoço, em uma posição bem relaxada. Procure não olhar para o bebê por muito tempo, e alterne o braço de apoio na próxima mamada.
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9. Ao banhar o bebê
Errado: Usar uma banheira muito mais baixa que sua altura pode ser doloroso, sobrecarregando coluna e joelhos, já que você precisará ficar agachada por muito tempo. A posição é insegura também para o bebê, que está em constante movimento.
Certo: A banheira deve ser elevada de forma que sua coluna permaneça ereta, pode estar sobre uma mesa, ou um suporte próprio. Deixe uma perna em frente a outra, assim o joelho se dobra, evitando que a coluna se curve para frente, e proporcionando um melhor apoio. Lembre-se sempre de contrair o abdômen.
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10. Ao retirar ou colocar o bebê no berço
Errado: Inclinar-se muito para frente gera sobrecarga na coluna, principalmente se as grades do berço impedirem o movimento de retirar ou colocar a criança, cujo peso intensifica a má postura.
Certo: Lembre-se de manter a criança próxima ao seu corpo, evitando sobrecarregar braços e ombros. Contraia os músculos abdominais. Fique de lado, e utilize o movimento das pernas, colocando uma na frente da outra, assim o joelho se dobra, evitando que a coluna se curve para frente para chegar até o bebê.
